FTP, threshold og syregrænse – hvad er hvad?

Forvirringen er stor blandt cykelmotionister, når snakken falder på FTP, threshold og syregrænse. Mange bruger begreberne i flæng, men hvad betyder de egentlig – og er det det samme som en FTP-test?

Lad os få styr på begreberne én gang for alle 👇

Hvad er FTP? FTP står for Functional Threshold Power og er et udtryk for, hvor mange watt du maksimalt kan holde i ca. 60 minutter som gennemsnit. FTP kaldes også threshold eller syregrænse – det er altså det samme fysiologiske punkt.

FTP-tallet er dog ofte teoretisk, da de færreste kører en reel 60-minutters test. I stedet beregnes FTP ud fra kortere tests, typisk:

• En 20 minutters all-out test

• En trappetest, hvor belastningen gradvist øges

• En laktattest, hvor man måler blodlaktat (fx 4 mmol) via prik i finger eller øre
  

FTP-test vs. FTP – her går det ofte galt

Det er vigtigt at skelne mellem FTP-testen og FTP-tallet.

Når du kører en 20 minutters FTP-test, får du et gennemsnitligt watt-tal. Dette tal repræsenterer ikke din FTP direkte – det skal justeres.

👉 FTP = gennemsnitswatt fra testen × 0,95

Eksempel:

• 20 min test: 260 watt i snit

• 260 × 0,95 = 247 watt FTP (threshold)

FTP i w/kg – hvorfor er det vigtigt?

FTP måles ofte i watt pr. kilo kropsvægt (w/kg), hvilket er særligt vigtigt i kuperet og bjergrigt terræn.

Eksempel: Henrik og Marianne

• Henrik

  • Vægt: 80 kg

  • FTP: 247 watt

  • → 3,09 w/kg

• Marianne

  • Vægt: 55 kg

  • FTP: 190 watt

  • → 3,45 w/kg

Hvad betyder det i praksis?

• På flad vej vil Henrik ofte virke stærkere, fordi han har mere total power

• På stigninger begynder forskellen at udligne sig

• Ved 5–7 % stigning vil de næsten være lige stærke

• Over 9–10 % vil Marianne have en klar fordel ⛰️

  
  

Derfor bruger vi w/kg på vores camps hos Bike Camp Spain, så vi kan sammensætte så harmoniske grupper som muligt.

Sådan forbereder du dig til en FTP-test

For at få et retvisende resultat er forberedelsen afgørende:

• Vær frisk – undgå hård træning dagen før, og helst også 2 dage før

• Spis dit sidste måltid 3–3,5 timer før testen

• Undgå tunge måltider tæt på testen, så blodet kan bruges til musklerne og ikke fordøjelsen

Sådan laver du en 20 minutters FTP-test

Testen kan køres både indendørs og udendørs. Kører du udendørs, er det vigtigt at finde et sted, hvor du kan køre 20 minutter uden stop, frihjul eller afbrydelser – gerne fladt eller på en jævn stigning.

Opvarmning – del 2

Kør følgende trappe 2 gange:

• 1 min moderat

• 1 min solid

• 1 min hårdt

• 2 min rolig kørsel

Hav fokus på god høj kadence i opvarmningen.

Pause

5 min rolig cykling.

Forbelastning

5 min hårdt 🔥Formålet er at tage “toppen” af testen, så anaerob kapacitet ikke giver et kunstigt højt resultat.

TESTEN

• Kør 20 minutter all-out

• Ingen pauser eller frihjul

• Åbn kontrolleret – ikke for hårdt

• Kør så jævnt og hårdt som muligt hele vejen

Nedkøling

10–30 min rolig afrulning.

Beregning af FTP

• Tag dit gennemsnitlige watt-tal fra de 20 min

• Træk 5 % fra

• Resultatet er din FTP / threshold / syregrænse
  

Hvad kan FTP bruges til?

FTP er ikke nødvendigvis et direkte mål for, “hvor god form” du er i. Det er derimod et ekstremt vigtigt værktøj for trænere til at:

• Indstille træningszoner

• Planlægge struktureret træning

• Følge udvikling over tid
  

Henrik's trænings zoner ses nedenfor.

Mariannes trænings zoner ses nedenfor.