FTP test / Threshold

Forvirringen er stor blandt cykelmotionister når man snakker om FTP, threshold og syregrænse... for hvad er hvad og er det, det samme som FTP test

FTP test, er en måde hvorpå man kan finde sin FTP / Threshold som er et udtryk for hvor mange watt man maximalt gennemsnitlig kan yde i 60 min. FTP tallet i watt er ofte et teoretisk tal fordi det beregnes ud fra en FTP test som oftests udføres som en 20 min test eller en trappe test hvor watt gradvist øges hvert min eller hvert 3. min indtil man ikke kan mere eller indtil man opnår 4 mmol laktat i blodet som måles med en priktest i øre eller finger. Vigtigt når man skal køre en test. Man skal være frisk - det vil sige man skal ikke have trænet hårdt dagen før, og helst heller ikke alt for hårdt 2 dage før, således at man er 100% frisk. Spis sidste måltid 3-3,5 timer inden testen påbegyndes så der ikke er for meget blod i maveregionen. Alt blod skal være tilgængeligt til at transportere ilt til musklerne samt transportere affaldsstoffer væk fra musklerne. FTP står for Functional Threshold Power. FTP og threshold er det samme. Der hvor det for mange går galt er, at de forveksler FTP test og FTP. Når man har kørt en FTP test får man en gennemsnits watt som fx kunne være 260w - det tal skal man gange med 0,95 for at finde ens FTP tal også kaldet threshold. Det vil sige en test på 20 min all out som giver 260w skal ganges med 0,95 og giver dermed en threshold på 247w. FTP i w/kg er et vigtigt tal når man køre i bjerge fordi det er ret vigtigt hvor mange kg man skal flytte op ad bjerget kontra den power man har til rådighed. Eksempel med 2 personer, Henrik og Marianne

Henrik vejer 80kg og har en FTP på 247w som giver ham 3,09 w/kg threshold power Marianne vejer 55kg og har en FTP på 190w og det giver hende 3,45 w/kg threshold power Hvad kan man bruge w/kg til i den virkelige verden? På flad vej vil Henrik helt sikkert virke stærkere end Marianne selv om Marianne er stærkere mål ud fra w/kg, det er fordi Henrik har mere total power. Men så snart det begynder at gå op ad et bjerg vil denne forskel stille og roligt udligne sig og ved 5-7% stigning vil de næsten virke lige stærke, men når det bliver stejlere vil Marianne have en overhånd, specielt når det kommer over 9-10% ⛰️ Derfor bruger vi w/kg begrebet på vores camps hos Bike Camp Spain for at få så harmoniske grupper som muligt på vores camps. Sådan laves en 20 min FTP test hjemme hos dig selv eller ude på landevejen. Hvis testen køres på landevejen er det meget vigtigt at man finder et sted hvor man ved man kan køre uden afbrydelser (stop eller frihjul) i 20 min - helst fladt eller et bjerg med jævn stigning.

Opvarmning del 1: 10-20 min hvor man lige så stille og roligt får gang i kroppen

Opvarmning del 2: kør en trappe med 3x1min, 1 min moderat, 1 min solid, 1 min hårdt, kør så 2 min roligt, gentag trappen med 3x1 min. Hold god høj kadence i opvarmningen. Pause: 5 min rolig cykling Hårdt: 5 min hårdt🔥 Formålet med dette er at tage toppen af 20 minutters testen da mange får et for højt tal fordi de er gode til at køre Anarob - altså over threshold i lang tid. Det kan undgås ved at køre hårdt i 5 min for at køre lidt træthed i kroppen inden start. TESTEN: Kør så hårdt du overhovedet kan i 20 min uden pauser eller frihjul, læg hårdt ud men ikke for hårdt. Kør så jævnt du kan, men med maximal ydelse. Afslutning: 10-30 min afrul / nedvarmning

Beregning: Din FTP er dit gennemsnitlige watt-tal fra de 20 minutter, minimeret med 5 % (f.eks. gennemsnit 260W * 0,95 = 247W FTP) også kaldet threshold og syregrænse. FTP er som sådan ikke et udtryk for hvor god form man er i, men mere et træner/coach værktøj til at indstille træningszoner. Henrik's trænings zoner ses nedenfor.

Mariannes trænings zoner ses nedenfor.