Tung styrketræning med 2-5 gentagelser gør dig til en bedre cykelrytter på alle parametre og nye studier viser en mulig forbedring på 5-7 % på alle parametre lige fra 5 sek power til threshold på blot 11 uger med 2 gange tung styrketræning om ugen!!
"Inden for cykeltræning altid er 1000 meninger om hvad der er rigtigt og forkert, hvad der er optimalt, hvad er ikke optimalt, hvad siger videnskaben, hvad er der evidens for, og det slutter aldrig........ Men et Dansk og Norsk studier siger helt klart at inden for styrketræning for cykelryttere er få gentagelser med MAX vægt det der giver mest fart på cyklen!!! Så glem alt om 10-20 reps pr. set "
I årtier har man brugt styrketræning i cykelverden for at forbedre performance på cyklen og de fleste cykelryttere starter op lige efter "off season" og styrketræner så 3 til 4 mdr. med diverse benøvelser af 3x10 eller 3x20 gentagelser af hver øvelse, helt udmattelse til man rigtig kan mærke mælkesyren svie i musklerne. Det er den følelse vi som cykelryttere rigtig godt kan lide og det er den følelse vi kender fra cykeltræning. De fleste har et kærligheds / had forhold til syre, men vi har en følelse af at når musklerne er helt smadret i bund og vi næsten ikke kan gå bagefter, så har vi virkelig trænet godt!!!
Er det noget du kan nikke genkendende til? Så må du hellere læse videre!
Når jeg idag snakker med cykelryttere om styrketræning er det mere eller mindre det samme de gør som jeg selv gjorde for 30 år siden. Styrketræning 3 til 4 måneder henover vinteren 2 til 3 gange om ugen med 3 set af 15-20 gentagelser af de vigtigste ben øvelser. Derudover lidt core samt overkrop. Personligt har jeg dog aldrig rigtig følt styrketræning gav noget ekstra fart på cyklen men gjorde det fordi det var bare det man gjorde.
Nyeste studier viser at man med tung styrketræning på 12 uger kan opnå en forbedring på 5-7 procent henover alle paremetre lige fra spurt til threshold samt udholdenhed.
Nye tendenser inden for styrketræning af udholdenhedsatleter
Det som var nyeste viden og evidensbasseret videnskab for 10 for siden er ikke nødvendigvis det der er de bedste træningsmetoder idag og hvis man ikke følger med udviklingen og hele tiden forsøger at blive bedre end igår er man bare sat af.
En ulykke virker ofte som et "wake up call" og det var da også det der gjorde mig klogere på styrkertræning og cykling. Nemlig da min bedre halvdel Fie Østerby styrtede på cykel og brækkede højre lårben. I genoptræningsforløbet har vi brugt en af Danmarks måske bedst fysioteraupeuter Lars Henrik Larsen fra Aarhus Stadions Fysioterapi og han ville ret hurtigt have Fie til at lave tung styrketræning, 2-5 reps. Det ville han af to årsager. 1. for at styrke knoglerne (mange cykelryttere har svage knogler fordi cykling ikke er knoglebelstende)
2. for at blive en stærkere cykelrytter.
Personlig var begge dele meget nyt for mig og jeg var simpelthen nødt til at undersøge det nærmere og har fundet ud af at få gentagelser med tung vægt er vejen frem hvis du vil være en stærkere cykelrytter og samtidig styrke knoglerne. Og studier viser at du kan forbedre dig 5-7 % på alle parametre lige fra 5 sek power til threshold og sågar på udholdenheden.
I styrketræningscenteret er vi interesseret i det vi ikke kan træne på cyklen.
Og hvad er det? Det er tung styrketræning som i meget tung!! med 2-5 reps, det kan man ikke simulere på cyklen.
Ved så få repititoner aktiver vi det maximalt antal muskelfibre i de muskler vi arbejder på at gøre stærkere og det er det vi er interesseret i.
Der vil altid være en evig diskussion om man skal lave fritstående squat eller lave øvelserne i maskine. Jeg vil sige maskiner og det gør jeg fordi vi er interesseret i at ramme så mange muskelfibre som muligt i en specifik muskel. Så ved jeg godt at vi ikke får trænet alle de her små balance muskler, men dem må vi så træne med noget core og balance træning, men de fleste vil kunne tage en del mere vægt i en maskine.
Vær opmærksom på at vægttræning ikke er som med FTP, at jo højere watt jo bedre er du. Sådan er det ikke med styrketræning, det er ikke en konkurrence om at jo mere du kan løfte jo hurtigere er du på cyklen, så ødelæg ikke dig selv ved at gå over grænsen.
Ja men jeg styrketræner på cyklen med lav kadence så jeg behøver ikke at styrketræne. Det er en stor misforståelse for selvom vi kører med 50 RPM kommer vi jo aldrig i nærheden af den energi udladning der skal til for at lave 3 gentagelser med meget tung vægt. Lav kadence træning er stadig rigtig godt men det kan på ingen måde sammenlignes med styrketræning i fitness center. En kombination af begge dele er super godt.
Konstant fatique
Cykelryttere har en tendens til at lægge deres styrketræning ind på hviledage, mandag og fredag, måske endda også onsdag. Og så får den ellers bare gas med 4-5 forskellige ben øvelser 3 set af hver med 10-20 reps indtil man syre helt til. Og dagen efter kan man faktisk mærke det sidder i stængerne når man cykler, så man har faktisk ikke rigtigt restitueret på hviledagene og hele vinteren balancere man konstant på grænsen til overtræning, med stor risiko for at blive syg eller brænde ud fordi vi jo også har uddandelse eller arbejde der skal passes, samtidig er der måske små børn, julefrokoster etc. og alt sammmen er stress for kroppen. Det er vigtigt at vi kigger på den samlede stress vi udsætter kroppen for og ikke kun træningsstress, TSS.
Kør ikke dig selv helt i bund når du styrketræner. Kør få gentagelser med tung vægt, men hav altid nogle RIR i overskud. Nogle dage 4-5 RIR andre dage 1-2 RIR, men køre aldrig til failure.
Rolig opstart !!
Har du aldrig styrketrænet før eller er det lang tid siden er det vigtigt at du starter roligt op og lader egoet blive hjemme. En skade er det sidste vi ønsker!!
Fase 1 - Tilvændingsfasen
Jeg vil anbefale at tilvendingsfasen minimum skal være 3 uger og gerne 4-6 uger, men igen så afhænger det af om du er helt grøn i forhold til styrketræning, eller om du måske har været vant til at styrketræne hver vinter gennem flere år.
I tilvændingsfasen køre du 10 til 15 gentagelser med ca 5 RIR men den første uge skal du bare lige lære maskinerne at kende og måske endda helt uden vægt på den første dag.
Få eventuelt en specialist fra det center du bruger til at kigge på din teknik og hjælpe dig i gang så du gør det rigtigt fra start. Men husk også at personen højst sansynligt ikke ved noget om styrketræning for cykelryttere og slet ikke om de nye tendenser inden for styrketræning som beskrevet i denne artikel, så han skal blot hjælpe med kendskab til maskiner, men ikke lægge program til dig. Der skal du bruge en der har forstand på cykelryttere og deres behov.
Fase 2 - Opbyggende styrketræning.
Denne fase bør være 2-4 uger igen afhænnigt af din erfaring med styrketræning.
2 til 3 gange om ugen med 8-10 gentagelser og 4-5 RIR
Fase 3 - Maximal styrketræning.
2 til 3 gange om ugen med 2-5 gentagelser og 2-5 RIR
Det bedste vil være hvis du fortsætter gennem hele sæsonen med 1 gang om ugen. Så er det heller ikke nøsvendigt med tilvændingsperiode efter sæsonen.
Men tager jeg så ikke på i vægt ?
Jo, lidt men du bliver også meget stærkere. Det der er vigtigt er at holde lange pauser mellem set. Og her snakker vi 3 til 4 minutter (ved få reps 2-5). Musklen er egentlig klar efter 60-90 sekunder men da nervesystemet er under maximalt belastning ved tung styrketræning går der 3-4 minutter før neversystemet er nulstillet igen. Derfor skal du holde lange pauser.
Når du så samtidig cykler manger timer spiller de to typer træning sammen positivt, så man får den positive effekt af styrketræningen uden at øge kopsvægten noget særlig, måske endda uden vægtøgning.
I starten hvor du er i tilvændingsfasen kan du sagtens holde korte pauser 1-2 minutter.
Hvis du laver supersets så må det ikke være ben og ryg når du træner ben, men arm øvelser er fint. Ønsker man store muskler som en bodybuilder skal man holde korte pauser og belaste musklen igen inden musklen er helt klar efter løft, altså efter godt 1 minut.
Få mest mulig ud af styrketræningen
Undlad at lave strække øvelse, få massage, bruge recovery boots eller afslappende elektro-stimulation de første par timer efter styrketræning, da det kan mindske effekten af styrketræningen.
Hvornår er det bedste tidspunkt på dagen.
Den bedste tid på dagen at styrketræne er om morgenen da testosteron og væksthormon niveauet i kroppen på dette tidspunkt er højest. For cykelryttere er hviledage en god dag at styrketræne, men det bedste ville være hvis man har tid tidligt om morgenen og hvis man vil cykle så gøre det om eftermiddagen.
”Keep it simple” - cykling stadig skal have hovedfokus og den tid du bruger på styrketræning, går fra den samlede tid du har til rådighed i løbet af dagen, så hvis det bliver en stress faktor er det ikke godt. Men 1 gang i ugen med styrketræning er meget bedre end ingen.
Her kommer lidt om begreberne hvis du er ny og ikke ved hvad 1RM og RIR betyder.....
1 RM
1 RM betyder en repetion max, altså det vi kan løfte 1gang og kun en gang. Når man skal finde sin 1 RM skal man ikke gå hen i centeret og bare blive ved med at læsse vægt på indtil man knækker sammen. Er det første gang man prøver at styrketræne kan man sætte sig i en maskine hvis man bruger maskiner eller med en squatstang og bare ta nogle gentaglser uden eller med meget lidt vægt. Føles det nemt putter man mere vægt på indtil man rammer noget man tænker det her kan jeg måske løfte 8-12 gange og så tager man så mange man kan. Derefter finder man en RM beregner på nettet som kan regne ud hvad en 1 RM er.
Failure
Failure = udmattelse og er et udtryk man bruger når man tager så mange gentagelser som man overhovedet kan med en given vægt. Noget mange cykelryttere elsker.
RIR
Repetitions In Reserve er et udtryrk man bruger når man stopper inden udmattelse (failure) og her bruger man udtrykket hvor mange RIR har jeg i reserve, hvor mange flere gentagelser ville jeg kunne tage. Jeg lavede 5 gentagelser med 90kg men kunne reelt have taget 8, det vil sige at jeg havde 3 RIR
Reps
Betyder antal gange man løfter samme vægt, repetitioner eller gentagelser på dansk, så når du tager 10 gentaglser af dødløft er det 10 Reps.
Set
Er det samme som sæt på dansk altså runder. 3 x 10 Reps betyder, 3 runder af 10 gentagelser, hvor der er 1 til 4 minutters pauser mellem Sets.
Super sets
Er når du bruger den lange pause mellem sets til at træne en anden muskelgruppe. Eksempel kan være at man skifter mellem squat og bryst.
Få træningstips direkte i din indbakke ved at tilmelde dig vores nyhedsbrev og vær med i vores vintertræning på Zwift hver torsdag kl 19:30 hvor tidliger Tour de France deltager Bekim Christensen står for at udarbejde programmerne og coacher live på Discord
Norsk studie hvor de tester 19 kvindelige duatleter. 8 træner som de plejer og 11 tilføjer 2 gange tung styrketræning om ugen i 11 uger.
Norsk studie hvor man tester 17 løbere med 8 uger på tung styrketræningsprogram
STØREN, Ø., Helgerud, J. A. N., Støa, E. M., & Hoff, J. A. N. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners.Medicine & Science in Sports & Exercise,40(6), 1087-1092.
Det danske cykellandshold testede rytter på et 16 ugers program.
Aagaard, P., Andersen, J. L., Bennekou, M., Larsson, B., Olesen, J. L., Crameri, R., ... & Kjaer, M. (2011). Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top‐level cyclists.Scandinavian journal of medicine & science in sports,21(6).